۳ روش علمي كه خيلي سريع باعث كاهش وزن شما مي‌شوند

روشهاي مختلفي براي كاهش وزن به روش سالم زير نظر پزشك يا متخصص تغذيه وجود دارد. براي كنترل طولاني مدت وزن ، پزشكان كاهش وزن بين يك و نيم كيلوگرم در هفته را توصيه مي كنند.

همانطور كه همه ما تجربه كرده ايم ، بسياري از رژيم هاي كاهش وزن مي توانند احساس گرسنگي ، ضعف يا نارضايتي را در شما ايجاد كنند. به همين دليل است كه پيروي از يك برنامه غذايي سالم در دراز مدت براي همه دشوار است و بسياري آن را در نيمه راه رها مي كنند.

با اين حال ، همه رژيم ها اين تأثير را بر شما ندارند. رژيم هاي كم كربوهيدرات ، كامل غذايي يا كم كالري يك راه عالي براي كاهش وزن است كه مي توانيد راحت تر از ساير رژيم ها به آن پايبند باشيد بدون اينكه در طول روز احساس گرسنگي يا ضعف كنيد.

روشهاي ارائه شده در اين مقاله براي كاهش وزن شامل تغذيه سالم و مصرف كربوهيدرات كمتر با اهداف زير است.

• بي اشتهايي
• كاهش سريع وزن
• در عين حال سلامت متابوليك را بهبود مي بخشد

در ادامه اين مقاله از ديجي كالا مگ ، 3 روش ساده و سريع براي كاهش وزن ارائه شده است كه به شما كمك مي كند بدون تحمل احساس گرسنگي و خفگي ، وزن اضافي خود را با موفقيت مديريت كنيد. با ما بمان

1. مصرف كربوهيدراتهاي تصفيه شده خود را كاهش دهيد

يكي از راه هاي كاهش سريع وزن ، كاهش قندها و نشاسته ها يا كربوهيدرات ها است. براي اين منظور ، مي توانيد رژيم كم كربوهيدرات را دنبال كنيد يا با كاهش مصرف كربوهيدراتهاي تصفيه شده و جايگزيني آنها با غلات ، اين كار را انجام دهيد.

وقتي اين كار را انجام مي دهيد ، سطح گرسنگي شما كاهش مي يابد و درنهايت كالري كمتري مصرف مي كنيد. با رژيم كم كربوهيدرات ، از چربي هاي ذخيره شده در بدن خود به عنوان منبع انرژي استفاده خواهيد كرد.

حتي اگر كربوهيدرات هاي پيچيده تر ، مانند غلات كامل را در رژيم كم كالري قرار دهيد ، بدن شما از فيبر بالاتر سود مي برد و آن را سريعتر هضم مي كند. اين باعث مي شود احساس سيري كنيد و از احساس گرسنگي جلوگيري كنيد.

تحقيقات نشان مي دهد رژيم غذايي كم كربوهيدرات براي كاهش وزن در افراد مسن بسيار مفيد است.

تحقيقات همچنين نشان مي دهد كه رژيم كم كربوهيدرات همچنين مي تواند اشتهاي شما را كاهش دهد ، كه به نوبه خود مي تواند منجر به كالري كمتري شود بدون اينكه احساس گرسنگي يا ضعف كنيد.

توجه داشته باشيد كه اثرات طولاني مدت رژيم كم كربوهيدرات هنوز در حال مطالعه است. پيروي از رژيم كم كربوهيدرات نيز مي تواند چالش برانگيز باشد زيرا مي تواند منجر به رژيم يويو و عدم افزايش وزن شود.

رژيم هاي كم كربوهيدرات مي توانند عوارض جانبي منفي زيادي داشته باشند كه ممكن است شما را وادار به اتخاذ روش هاي ديگر كند. رژيم هاي غذايي مبتني بر كالري همچنين مي تواند منجر به كاهش وزن و تسهيل حفظ وزن طولاني مدت شود.

2 پروتئين ، چربي و سبزيجات بخوريد

هر يك از وعده هاي غذايي شما بايد شامل غذاهاي زير باشد:

• منبع پروتئين
• منبع چربي
• سبزيجات
• بخش كوچكي از كربوهيدراتهاي پيچيده مانند غلات كامل

پروتئين

خوردن مقدار توصيه شده پروتئين براي حفظ سلامت و توده عضلاني در هنگام كاهش وزن ضروري است. شواهد نشان مي دهد كه مصرف پروتئين كافي مي تواند سطوح عوامل خطرساز قلب ، اشتها و وزن بدن را كاهش دهد.

در زير ميزان پروتئين ضروري در بدن بر اساس جنسيت آمده است. اما بايد به خاطر داشت كه عوامل زيادي بر ميزان پروتئين مورد نياز هر فرد تأثير مي گذارد. به طور كلي ، يك فرد معمولي به اين مقدار پروتئين فرعي نياز دارد.

• 56-91 گرم در روز براي يك مرد معمولي
• 46-75 گرم در روز براي يك زن معمولي

وعده هاي غذايي پروتئيني مناسب نيز مي تواند كمك كند.

• اشتياق خود را تا 60 درصد كاهش دهيد.
• هوس خوردن ميان وعده هاي آخر شب را به نصف برسانيد.
• به شما احساس سيري مي دهد.

يك مطالعه نشان داد افرادي كه از رژيم غذايي با پروتئين بالا پيروي مي كردند روزانه 441 كالري كمتر دريافت مي كردند.

منابع سالم پروتئين

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ و بره
• ماهي و غذاي دريايي: ماهي قزل آلا و ميگو
• يك تخم مرغ: تخم مرغ كامل با زرده
• پروتئين هاي گياهي: لوبيا ، حبوبات ، كينوا ، تمپه و توفو

كربوهيدرات كم و سبزيجات برگ دار

از پر كردن بشقاب خود با سبزيجات برگ سبز نترسيد. آنها سرشار از مواد مغذي هستند و مي توانيد مقدار زيادي از آنها را بدون مصرف كالري و كربوهيدرات بيشتر بخوريد.

سبزيجاتي كه براي رژيم هاي كم كربوهيدرات يا كم كالري بايد در نظر گرفته شود

• كلم بروكلي
• گل كلم
• اسفنج
• گوجه فرنگيها
• كلم
• كلم پيچ
• كلم
• برگ چغندر
• كاهو
• گزينه

چربي هاي سالم

از خوردن چربي نترسيد.

بدن شما همچنان به چربي هاي سالم نياز دارد ، صرف نظر از رژيم غذايي كه انتخاب مي كنيد. روغن زيتون و روغن آووكادو گزينه هاي فوق العاده اي هستند كه مي توانيد در رژيم غذايي خود قرار دهيد.

از چربي هاي ديگر مانند كره و روغن نارگيل به دليل داشتن چربي اشباع شده زياد بايد در حد اعتدال استفاده كرد.

3. انجام ورزش

ورزش براي كاهش وزن ضروري نيست ، اما مي تواند به كاهش سريع وزن شما كمك كند. بدنسازان به ويژه مزاياي زيادي براي كاهش وزن دارند.

با بلند كردن وزنه ، كالري زيادي مي سوزانيد و از كند شدن متابوليسم خود جلوگيري مي كنيد كه هر دو مي تواند به كاهش وزن شما كمك كند.

سعي كنيد هفته اي سه تا چهار بار به باشگاه برويد و با وزنه تمرين كنيد. همچنين ، مطمئن شويد كه پزشك از برنامه ورزشي شما مطلع است.

حتي اگر احساس مي كنيد بدنسازي گزينه مناسبي براي شما نيست ، تمرينات هوازي و كارديو مانند پياده روي ، دويدن ، دوچرخه سواري يا شنا نيز براي كاهش وزن و سلامت عمومي بسيار مفيد است.

كنترل كالري

اگر رژيم كم كربوهيدرات را انتخاب مي كنيد ، نيازي به محاسبه و كنترل كالري دريافتي خود نداريد به شرطي كه مصرف كربوهيدرات خود را بسيار كم نگه داريد و به پروتئين ، چربي و سبزيجات كم كربوهيدرات پايبند باشيد.

اگر متوجه شديد كه هنوز با اين رژيم وزن كم نمي كنيد ، بهتر است كالري خود را بررسي كنيد تا ببينيد آيا با وزن و سطح فعاليت بدني شما مطابقت دارد يا خير.

توجه داشته باشيد كه خوردن كالري بسيار كم مي تواند خطرناك باشد و تأثير كمي در كاهش وزن داشته باشد. در واقع ، طبق نظر پزشك ، بايد ميزان كالري دريافتي را به ميزان سالم كاهش دهيد.

8 نكته براي كاهش وزن

در اينجا هشت نكته ديگر براي كاهش سريع وزن وجود دارد.

غذاهاي توصيه شده براي كاهش سريع وزن

همه اين رژيم ها كربوهيدرات كمي دارند و مصرف كربوهيدرات شما را بين 20 تا 50 واحد در روز محدود مي كند. هر وعده غذايي بايد حاوي پروتئين ، چربي هاي سالم و سبزيجات باشد.

اگر ترجيح مي دهيد در حالي كه هنوز كربوهيدرات هاي پيچيده مصرف مي كنيد ، وزن خود را كاهش دهيد ، مي توانيد از دانه هاي سالم زير استفاده كنيد.

• كوينو
• بلغور جو دوسر كامل
• گندم كامل
• سبوس
• ذرت
• اتمسفر

ايده هاي صبحانه

• تخم مرغ عسلي با آووكادو خرد شده و چند توت
• اسفناج ، قارچ و كتلت پنير فتا
• آب اسفناج سبز ، آووكادو و شير سويا با ساندويچ پنير و گردو
• ماست يوناني شيرين نشده با توت فرنگي و بادام

ايده هاي ناهار

• ماهي قزل آلا دودي با آووكادو و كمي مارچوبه
• مرباي كاهو با مرغ كبابي ، لوبيا سياه ، فلفل قرمز و سس
• سالاد كلم و اسفناج با توفو كبابي ، نخود فرنگي و گوآكامول
• ساندويچ گوشت گاو و سبزيجات با كرفس و كره بادام زميني

ايده هاي شام

• سالاد اينچيلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووكادو و ادويه جات ترشي جات
• بوقلمون چرخ كرده با قارچ ، پياز ، فلفل و پنير
• سالاد آنتي پاستو با لوبيا سفيد ، مارچوبه ، خيار ، روغن زيتون و پارمسان
• گل كلم بو داده با طبع ، جوانه بروكسل و مغز كاج
• ماهي قزل آلا با زنجبيل ، روغن كنجد و كدو سبز تفت داده شده.

ايده هاي ميان وعده

• هموس و سبزيجات
• آجيل هاي سالم خانگي را با ميوه هاي خشك مخلوط كنيد
• چيپس كلم
• پنير خامه اي با دارچين و تخم كتان
• نخود بو داده داغ
• دانه كدو تنبل
• ماهي تن
• بخار را ادامه دهيد
• توت فرنگي و انواع ديگر

چقدر سريع وزن كم مي كنيد؟

شما ممكن است در هفته اول رژيم 2.3 تا 4.5 كيلوگرم وزن كم كنيد ، يا گاهي كمي بيشتر و بعد از آن به طور مداوم وزن خود را كاهش دهيد. معمولاً هفته اول كاهش چربي و مايعات ذخيره شده بدن است.

اگر شما در حال شروع رژيم هستيد ، كاهش وزن ممكن است سريعتر رخ دهد. در حقيقت ، هرچه وزن بيشتري داشته باشيد ، سريعتر وزن خود را كاهش مي دهيد.

كاهش وزن نيم تا يك كيلوگرم در هفته معمولاً يك مقدار مطمئن است. اگر سعي مي كنيد سريعتر از اين مقدار وزن خود را كاهش دهيد ، بايد در مورد ميزان قابل تحمل كاهش كالري با پزشك خود مشورت كنيد.

علاوه بر كاهش وزن ، رژيم كم كربوهيدرات مي تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولاني مدت آن مشخص نيست.

• سطح قند خون در رژيم هاي كم كربوهيدرات به طور چشمگيري كاهش مي يابد.
• سطوح بالاي تري گليسيريد نيز تمايل به كاهش دارد.
• سطح كلسترول بد كاهش مي يابد.
• به طور قابل توجهي فشار خون را بهبود مي بخشد.

انواع ديگر رژيم هاي غذايي كه كالري را كاهش مي دهند و غذاهاي كامل را افزايش مي دهند نيز با بهبود نشانگرهاي متابوليك و كند شدن روند پيري مرتبط هستند. در نهايت ، مي توانيد از رژيم غذايي متعادل كه حاوي كربوهيدراتهاي پيچيده است پيروي كنيد و پايدارتر باشيد.

آخرين نكته

با كاهش مصرف كربوهيدرات يا جايگزيني كربوهيدراتهاي تصفيه شده با كربوهيدراتهاي پيچيده ، ميزان اشتها و گرسنگي شما كاهش مي يابد ، كه مي تواند به شما در كنترل وزن كمك كند.

با يك رژيم غذايي سالم كه كربوهيدرات و كالري كمي دارد ، مي توانيد غذاهاي سالم كافي دريافت كرده و مقدار قابل توجهي چربي را از دست بدهيد.

منبع: Healthline